Votre corps a connu d’énormes changements pendant la grossesse, non seulement sur le plan physiologique, mais aussi mental et émotionnel. Votre corps a accompli une chose incroyable, alors après avoir donné naissance, soyez indulgente avec vous-même. Accordez à votre corps le temps nécessaire pour récupérer des transformations causées par la grossesse et l’accouchement.
Une fois que votre bébé est né, votre région abdominale entame une nouvelle transformation majeure. Les organes internes retrouvent peu à peu leur position, et les muscles abdominaux commencent à se réparer lentement. La récupération de votre paroi abdominale est un processus long qui peut durer au moins un an après la naissance.
L’utérus, quant à lui, réagit rapidement au changement. En une semaine, il réduit de moitié sa taille. Cela est particulièrement visible au cours des premières semaines postpartum, lorsque l’utérus, encore volumineux, donne une forme arrondie à l’abdomen. Mais en environ trois semaines, l’utérus est si petit qu’on ne peut plus le sentir au toucher. Après six semaines, il a retrouvé sa taille d’avant la grossesse.
Activation des muscles abdominaux profonds après la grossesse
Pendant le dernier trimestre de la grossesse, les muscles abdominaux s’étirent pour faire place à l’utérus en expansion, un processus normal pour toutes les femmes enceintes. Une fois bébé arrivé, il est important de commencer à travailler doucement ces muscles. Vous pouvez commencer avec des exercices légers pour les muscles profonds, puis intégrer des exercices plus superficiels après 4 à 6 semaines. L’ordre d’activation des muscles abdominaux est crucial : il faut éviter de trop solliciter la ligne tendineuse (la ligne blanche) pour qu’elle reste résistante. Cela aide à maintenir le contrôle de votre sangle abdominale. Dans vos exercices comme dans vos gestes quotidiens (porter bébé, allaiter, soulever des objets), veillez à maintenir une bonne posture. Cela favorise la récupération des muscles du tronc et prévient les douleurs dorsales.
Qu’est-ce que la séparation des muscles abdominaux ?
La séparation des muscles abdominaux, ou diastasis recti, est très courante pendant la grossesse. Elle désigne l’élargissement de la ligne tendineuse entre les muscles abdominaux droits. Cette ligne s’étend du sternum jusqu’au pubis et relie le côté droit et gauche du corps. En général, une ligne tendineuse de 1 à 2 cm s’élargit à environ 4 à 8 cm pendant la grossesse.
La plupart des femmes récupèrent de cette séparation dans les deux premiers mois postpartum sans intervention. Cependant, environ 30 % des nouvelles mamans rencontrent des problèmes de fonctionnement de la paroi abdominale, souvent liés à une mauvaise activation des muscles profonds et de la ligne tendineuse. Si, 2 à 3 mois après l’accouchement, la ligne médiane de votre abdomen reste molle ou si vous voyez une saillie lorsque vous êtes allongée et relevez la tête, consultez un professionnel de santé ou un kinésithérapeute spécialisé dans la maternité.
Le diastasis recti peut provoquer des problèmes de posture, des douleurs lombaires et des troubles du transit intestinal. Avant de commencer une rééducation, un professionnel de santé évaluera les raisons pour lesquelles la ligne tendineuse ne se réactive pas correctement, puis élaborera un programme d’exercices adaptés. L’objectif est de rendre la ligne tendineuse plus résistante et d’améliorer la fonctionnalité globale de la sangle abdominale.
Pourquoi le ventre reste-t-il gonflé après l’accouchement ?
Votre corps a pris du poids pendant plus de 9 mois, et vos muscles abdominaux se sont considérablement étirés. Il est donc réaliste de s’attendre à ce qu’il faille du temps pour perdre ce poids et retrouver la forme d’avant la grossesse.
Le gonflement du ventre postpartum peut être lié à la séparation des muscles abdominaux, mais il est plus souvent dû à une mauvaise posture. Après l’accouchement, votre posture peut rester modifiée, ce qui fait que l’abdomen continue de ressortir. Lorsque les muscles profonds de votre tronc ne s’activent pas correctement, cela peut empêcher la régulation de la pression dans la cavité abdominale, donnant un aspect gonflé au ventre.
Parfois, les muscles superficiels du haut de l’abdomen deviennent hyperactifs, exerçant une pression sur le bas-ventre, ce qui peut accentuer cet effet.
Enfin, en raison de facteurs génétiques, la peau abdominale s’étire et se rétablit différemment chez chaque femme. Il est donc inutile de se comparer aux autres. Prenez votre temps et soyez bienveillante envers vous-même.
Récupération du plancher pelvien
La récupération complète après l’accouchement prend au moins un an. Plusieurs facteurs peuvent limiter la capacité de votre corps à se remettre totalement. Par exemple, l’allaitement a un effet assouplissant sur le corps, et l’hormone relaxine continue d’agir jusqu’à un an après l’accouchement.
La relaxine est une hormone qui, pendant la grossesse, assouplit et détend les ligaments, les articulations et les tissus mous pour préparer le corps à l’accouchement. Pendant la grossesse, elle a un effet particulièrement notable sur le plancher pelvien, composé à 70 % de tissu conjonctif. Les muscles du plancher pelvien et le vagin s’étirent considérablement pendant l’accouchement, et le plancher pelvien peut même subir des déchirures. Cependant, grâce à une bonne circulation sanguine, le vagin guérit généralement rapidement, sans laisser de cicatrices.
La récupération du vagin après l’accouchement prend quelques semaines, et les fonctions du plancher pelvien reviennent généralement à la normale au cours des trois premiers mois. Des études ont montré que le renforcement des muscles du plancher pelvien pendant la grossesse et après l’accouchement est un moyen efficace de prévenir les problèmes de fonctionnement du plancher pelvien.
Cela dit, dans certains cas, le problème peut être une sursollicitation ou une tension excessive des cicatrices vaginales. Dans ce cas, les exercices de renforcement peuvent aggraver la situation. C’est pourquoi il est toujours recommandé de faire évaluer sa situation par un professionnel.
Conseils de rééducation pour les nouvelles mamans
Chaque nouvelle maman a besoin de soins. Son corps a traversé d’immenses changements, ce qui peut donner l’impression qu’il est étranger, voire "cassé". Les mamans méritent des conseils fiables et adaptés, faciles à appliquer au quotidien. Consulter un professionnel dès les premières semaines postpartum joue un rôle essentiel dans la récupération, car de petites actions peuvent avoir un grand impact.
Pour soutenir la récupération physique spontanée, des exercices sont souvent nécessaires, notamment pour rééduquer les muscles du plancher pelvien et de la sangle abdominale. Envisagez de consulter un kinésithérapeute ou un expert en récupération postpartum pour mieux comprendre les changements de votre corps et la manière de le réhabiliter efficacement.
Divers accessoires peuvent également être utilisés pour accompagner la récupération, comme une ceinture de soutien post-partum. Celle-ci permet d’améliorer votre posture, d’activer votre sangle abdominale et de soutenir les tissus étirés de l’abdomen ainsi qu’une éventuelle cicatrice de césarienne. La ceinture favorise la récupération des muscles abdominaux et facilite le contrôle de votre tronc dans les activités quotidiennes (comme porter ou soulever bébé), tout en rendant les mouvements plus confortables et sécurisés.
Vous pouvez utiliser une ceinture de soutien immédiatement après l’accouchement, tant qu’elle ne provoque pas de sensation de pression sur le bas-ventre ou le plancher pelvien.
Votre corps mettra du temps à se rétablir. Pas à pas, vous pourrez augmenter l’intensité des exercices, car l’entraînement physique est essentiel pour une récupération complète. Si vous avez la moindre inquiétude concernant votre récupération, n’hésitez pas à consulter un professionnel.
Par la physiothérapeute spécialiste de la santé pelvienne et de la grossesse, Mirka Katajisto
Mirka Katajisto est une physiothérapeute spécialiste de la santé pelvienne pendant et après la grossesse. Elle aide les femmes à réhabiliter leurs muscles abdominaux et leur plancher pelvien après l’accouchement, et à soulager divers symptômes douloureux. Avec une expérience en fitness et en Pilates, elle apporte une approche unique à la récupération postpartum. Mirka est également maman de trois enfants.